DOSSIER TECHNIQUE : FIXATION VISUELLE & ANCRAGE MENTAL

Discipline : Tir de précision (Carabine / Pistolet) Public : Tireurs souhaitant stabiliser leur visée et gérer leur stress en compétition.

1. FICHE DÉTAILLÉE (À destination du tireur - À lire avant la séance)

Objectif

Créer un état de concentration pure (le "Flow") en utilisant la vision et la respiration comme ancres pour éliminer les distractions environnementales.

Étape 1 : Échauffement Oculaire (3 min)

Indispensable pour éviter la fatigue et le flou visuel.

  1. Pompage (45s) : Alterner la netteté entre votre pouce (à 20cm) et une cible lointaine.
  2. Balayage en "H" (45s) : Suivre son doigt du regard sans bouger la tête (Haut, Bas, Gauche, Droite).
  3. Palming (1min) : Yeux clos sous les paumes des mains chauffées. Noir total.
  4. Lubrification (30s) : Clignotements rapides pour hydrater l'œil.

Étape 2 : Le Protocole d'Ancrage (En position)

  • Fixation : Regardez le visuel. Basculez ensuite toute votre netteté sur le guidon (ou réticule). La cible devient légèrement floue.
  • Respiration 4-4-6 :
  • Inspirer (4s) : Remplissez les poumons, stabilisez votre posture.
  • Apnée de transition (4s) : Bloquez à "poumons à moitié vides". C'est l'instant de stabilité absolue.

  • Expirer (6s) : Relâchez les tensions musculaires résiduelles.

  • Visualisation & Mot-Clé : Pendant l'apnée, imaginez un effet tunnel (la cible se rapproche, le reste devient gris). Prononcez intérieurement votre mot-clé (ex: "Bulle", "Stable").

2. CHECK-LIST DE POCHE (À plastifier et poser sur le poste de tir)

🎯 MÉMO TIR : FOCUS

ÉCHAUFFEMENT (3') * [ ] Focus : Pouce ↔ Cible * [ ] Mobilité : Suivi en "H" * [ ] Reset : Palming (Noir) * [ ] Flash : Clignotements

ROUTINE D'ANCRAGE 1. NET sur le Guidon. 2. RESPIRER 4-4-6 (Bloquer à ½ vide). 3. MOT-CLÉ + Effet tunnel.

MOT-CLÉ : __________________

3. GUIDE DE CONDUITE (À destination de l'Instructeur)

Posture de l'Instructeur

  • Voix : Calme, basse et rythmée.
  • Observation : Surveillez la montée des épaules (stress) et le tremblement des paupières (fatigue).
  • Validation : Ne touchez pas l'élève en phase d'apnée.

Script de guidage (Exemple)

"Fixe ton guidon... Inspire doucement (1, 2, 3, 4)... Bloque (1, 2, 3, 4), tu es une statue, plus rien n'existe autour... Prononce ton mot... Expire lentement (1, 2, 3, 4, 5, 6)... Relâche tout sauf ton regard."

Débriefing Flash

  • "As-tu vu ton guidon parfaitement net ?"
  • "Ton mot-clé t'a-t-il aidé à t'isoler du bruit ?"

4. MESSAGE D'ACCOMPAGNEMENT (À envoyer 24h avant)

Objet : Préparation de ta séance de tir - Protocole d'Ancrage

"Salut ! Pour notre prochaine séance, on va travailler sur ta capacité à créer une 'bulle' de concentration totale. Je te joins le protocole de fixation visuelle.

Prends 5 minutes pour le lire au calme. Choisis un mot-clé court et positif (ex: 'Zen', 'Focus', 'Ici') qui te servira de déclencheur. On mettra ça en pratique ensemble sur le pas de tir !"