A Travailler - Divers
3. Plan d’entraînement hebdomadaire (2h/semaine)
| Temps | Contenu | Objectifs spécifiques |
|---|---|---|
| 10-15 min | Échauffement : mobilisations articulaires (épaules, cou, poignets), exercices de respiration inspirés de l’apnée (apnée statique courte) | Préparer le corps à l’effort, calmer le rythme cardiaque |
| 60-70 min | Travail technique : exercices de stabilité (tir avec appui réduit, dry-firing), drills de précision (séries courtes avec feedback immédiat), variantes (tir avec contraintes) | Améliorer la stabilité, la précision et la coordination |
| 20-30 min | Préparation mentale : routine pré-tir (visualisation, ancrage respiratoire), gestion du stress (pleine conscience, biofeedback) | Renforcer la concentration, la gestion du stress et la confiance |
| 10 min | Récupération : étirements doux des épaules/bras, auto-massage avec balle de tennis pour les trigger points | Favoriser la récupération musculaire, prévenir les douleurs |
5. Suivi et évaluation
Tableau de progression :
| Date | Exercice | Score/Précision (mm) | Ressenti physique (douleurs, fatigue) | Ressenti mental (concentration, stress) | Remarques (ajustements à apporter) |
|---|---|---|---|---|---|
| Ex. : 10/10 | Stabilité couché (10 coups) | 20 mm à 50m | Épaules tendues en fin de série | Difficulté à maintenir la concentration après 5 coups | Réduire le nombre de coups par série |
Indicateurs clés :
- Précision : évolution de la taille des groupes de coups sur 10 tirs à 50m
- Endurance mentale : capacité à maintenir une routine de tir stable sur 20 min sans perte de concentration
- Douleurs : échelle de 1 à 10 pour évaluer l’inconfort aux épaules avant/après séance
6. Ressources complémentaires
Vidéos/liens :
- Tutoriels sur la posture en TAR (chaînes YouTube Olympic Shooting, ISSF)
- Exercices de respiration pour tireurs inspirés de l’apnée statique
- Articles sur la préparation mentale en tir de précision (travaux de Loehr, Jean-Pierre Famose)
- Protocoles de renforcement scapulaire validés par kinésithérapeutes du sport
Lectures :
- Les Bases Techniques du Tir Sportif (FFTir)
- Préparation mentale en tir sportif : la clé de la précision (LaCademie-de-la-Haute-Performance)
- Le gainage et la préparation physique du tireur (Montirsportif.fr)
Matériel recommandé :
- Cible millimétrée pour analyse fine
- Chronomètre pour timing respiratoire
- Élastiques de renforcement musculaire
- Balle de tennis pour auto-massage